幸せを感じられない・・
- 気持ちが沈みやすい
- 毎日ストレスを感じる
- 幸福感を得たい！
こんな悩みを解決します。
【結論】すべてはセロトニン不足が原因。
セロトニンは１００種以上ある幸福物質の中でも、指揮官的な役割をもつ幸福ホルモンの絶対王者。
ドーパミンとは違い、中毒性の高い一時的な快楽ではなく、減ることがない幸福感を得られるのが特徴。
今回はそんなセロトニンを意図的に分泌する、科学的手法を７つ解説します。
この記事のもくじ（クリックでジャンプ）
セロトニンの出し方７選
幸福ホルモンの王者セロトニン。
意図的に分泌させる習慣を持てば、メンタルは強化され毎日を幸せな気持ちで生きることができます。
気持ちが落ち込みやすい人、鬱ぎみの人は特にセロトニン分泌が必須。
セロトニンはドーパミンやアドレナリンなど、暴走しやすい脳内ホルモンを制御してくれる指揮官でもあるので、幸せに生きる上で最も重要な脳内ホルモンなのです。
①朝日を浴びる
太陽の光は体内にビタミンDを産生させるだけでなく、脳内にセロトニンを分泌してくれます。
特に日の出から一時間がゴールデンタイム。
逆に午後の日差しや西日は紫外線優位なので、なるべく浴びないようにした方がいいでしょう。
可能なら外にでて、裸足で土を踏みながら朝日を浴びるのがベスト。
肌で直接土に触れることも、幸福ホルモン分泌を促進する上でとても有効な習慣です。
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②リズム運動
適度で心地良い運動はセロトニンを分泌させます。
リズムに合わせたアクションや反復運動が特に効果的。
音楽を聴きながら、一定のリズムでウォーキング。
踏み台昇降、簡単なダンスなど、ひたすら同じ動作を繰り返す運動がおすすめ。
筋繊維の破壊を伴う筋トレや、息が上がってしまうほどの激しい運動は禁物。
ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されて逆効果になります。
尚、既に鬱を抱えている人は５０mを全力疾走するといいです。
全力疾走することでアドレナリンが放出され、行動意欲を掻き立ててくれるでしょう。
③肉を食べる
肉には必須アミノ酸のひとつトリプトファンが多く含まれ、セロトニン分泌に効果的なことが科学的にわかっています。
牛肉以外にも鶏肉、魚、玄米、ナッツ、卵など様々な食品に含まれますが、人間やっぱり肉を食べないとダメ。
人間には犬歯がないので本来は草食動物だという説があります。
しかし人間の歴史を辿ると、農業の歴史よりも狩りの歴史の方が遥かに古く、遥かに長いのです。
これは人間は本来「肉食動物」である事を証明しているといっていいでしょう。
肉をガツガツ喰らう引きこもりなんて聞いたことがありません。
決して野菜が要らないという意味ではないですが、優先度は肉の方が断然上。
ちなみに肉を食べると白ご飯が欲しくなる人が多いですが、実は人間の身体はタンパク質と炭水化物を同時消化できないそうです。（牛丼は実は最悪の組み合わせ）
結果、消化に時間がかかり、エネルギーを奪われて食後は必ず眠くなる。
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④自然にふれる
緑に囲まれて育った子供は、将来優しい大人に育つという事が科学的に証明されているそうです。
森林浴や最近流行りの一人キャンプでガッツリ自然に触れるのがベストですが、自宅に観葉植物を置くだけでも一定の効果が見込めるでしょう。
観葉植物や盆栽、家庭菜園など、植物をペットのように可愛がって育てる人は寿命が伸びるというデータもあります。
近所の公園や雑木林を散歩するのもいいですね。
⑤マッサージ
マッサージはストレスホルモンのコルチゾールを減少させ、セロトニンとドーパミンを分泌してくれます。
運動と同様、痛みを伴わない軽めのマッサージが適切。
足ツボや関節をバキバキ鳴らす系のものは控えてください。
⑥睡眠前後の瞑想
睡眠前に考えていたことは、睡眠後もそのまま一晩中潜在意識を駆け巡ります。
否定的なことや辛いこと、悩み事を浮かべながら寝ると睡眠の質が低下し、鬱になりやすいというのは医学的にも有名な話です。
鬱の原因が「睡眠の質」にあるという研究結果もあるほど。
睡眠前後は楽しい思い出や妄想だけで頭の中を満たしましょう。
時間は１０分程度で十分ですし、途中で寝てしまってもOK。
これを習慣にすると、朝からセロトニン全開で幸福感に溢れた毎日を過ごせます。
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⑦サプリメント
ビタミンDのサプリ摂取だけで統合失調症リスクが７７%下がったという驚きのデータが。
サプリは低品質なものも沢山あるので厳選する必要はありますが、質の良いサプリはセロトニン分泌にとても有効です。
セロトニン分泌に有効なサプリは次の３つ。
セロトニン分泌サプリ
- トリプトファン
- プロバイオティクス
- ビタミンD
トリプトファン
トリプトファンは「肉を食べる」の項目で解説した通り、食事で摂るのが一番ですが、だからといって嫌いなものを無理に食すのはセロトニン分泌の妨げになります。
その場合はサプリメントで補うのがいいでしょう。
トリプトファンサプリはこれが一番おすすめです。
プロバイオティクス
驚くことにセロトニンの９０%は腸内で産生されるそうです。
プロバイオティクスは代表的な腸内菌の一種で、セロトニン生成を促進します。
漢方学では「すべての病は腸の汚れからくる」といわれますが、腸内環境は脳にも大きな影響を及ぼしているのです。
人はお腹を壊した状態で幸福感を得たり、ハイパフォーマンスに仕事をこなすことは不可能。
まさに万人におすすめのサプリですね。
ビタミンD
ビタミンDは日光を浴びることでも生成されます。
しかしサプリ摂取で統合失調症リスクが７７%下がったというデータを考えれば、普段飲みサプリの一つに加えておいて損はないでしょう。
※【重要】サプリはすべて「アメリカ製」を選んでください。
日本はサプリに関する法律が曖昧で、成分がほぼ添加物だけの粗悪品でも平気で販売が可能です。
体調不良の原因が、サプリの飲み過ぎだったという例が日本には多くあります。
アメリカは中国同様アバウトな印象がある国ですが、サプリに関しては医療並みの厳しい基準で国が監視しているので安価でも品質の良いものが多いです。
ひとまずは当ブログで紹介したものを選んでおけば安心だと思います。
以上、セロトニンを分泌させる７つの科学的方法でした。
幸福ホルモンを出しまくって、リア充しましょう！
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